بدنسازی و ورزش حرفه‌ای اغلب با مصرف انواع مکمل‌های غذایی همراه است. اما واقعاً هر مکمل چه فایده‌ای برای بدن دارد و چگونه می‌تواند به اهداف ورزشی شما کمک کند؟ در این مقاله جامع، از دید یک کارشناس سئو و مشاور بدنساز با سال‌ها تجربه، می‌خواهیم هر مکمل پرکاربرد بدنسازی را معرفی کرده و کاربردها و مزایای آن را به زبان ساده توضیح دهیم. همین ابتدا بگوییم که مجموعه ۸۷ ساپلیمنت در این مسیر همراه شماست و با تکیه بر تحقیق و بررسی دقیق، بهترین مارک‌ها و پیشنهادات را برای خرید ارائه می‌دهد. پس تا انتهای این نوشته با ما همراه باشید تا بفهمید کدام مکمل برای شما مناسب‌تر است و چطور از آن استفاده کنید.

مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین و گینر)

یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در بدنسازی، پروتئین‌ها هستند. پروتئین در ساخت عضله، بهبود ریکاوری بعد از تمرین و حفظ توده عضلانی نقش اساسی دارد. به‌خصوص اگر تمرینات قدرتی و حجم انجام می‌دهید، تامین پروتئین کافی از طریق مکمل می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. دو نوع معروف مکمل پروتئینی از شیر، وی پروتئین (Whey Protein) و پروتئین کازئین (Casein) هستند.

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی نوعی پروتئین سریع‌الجذب است که از آب پنیر شیر به دست می‌آید. این پروتئین به سرعت وارد جریان خون شده و آمینواسیدهای لازم برای عضله‌سازی را تامین می‌کند. بنابراین پروتئین وی به طور مستقیم در افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین موثر است. به زبان ساده، وقتی ورزش می‌کنید، عضلات‌تان دچار خُردشدگی می‌شوند و وی پروتئین مانند یک مصالح ساختمانی، آمینواسیدهای لازم را می‌رساند تا عضله‌سازی و ترمیم آغاز شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین وی بعد از ورزش میزان سنتز پروتئین عضلانی را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. در ۸۷ ساپلیمنت انواع وی پروتئین از برندهای معتبر مثل گلد استاندارد یا آیزولیت شرکت ۸۷ موجود است تا نیازهای مختلف را پوشش دهد.

وی پروتئین در بهبود سیستم ایمنی بدن و کمک به کاهش وزن نیز موثر است. جالب اینجاست که وی پروتئین علاوه بر اینکه به افزایش عضله کمک می‌کند، می‌تواند احساس گرسنگی را نیز کاهش دهد. بنابراین در رژیم‌های کاهش وزن هم کاربرد دارد؛ با مصرف آن متابولیسم بدن بهتر می‌شود و بدن بدون از دست دادن عضله، چربی بیشتری می‌سوزاند. بهترین زمان مصرف وی پروتئین معمولاً بعد از تمرین ورزشی است تا عضلات استراحت‌شده را تغذیه کند. البته در طول روز (مثلاً صبح یا میان‌وعده) و حتی قبل از خواب (به خصوص از نوع وی هیدرولیز که سریع‌تر جذب می‌شود) هم قابل استفاده است.

پروتئین کازئین

برخلاف وی پروتئین، کازئین یک پروتئین دیرجذب است که حدود ۷ تا ۵ ساعت برای هضم و جذب به بدن زمان نیاز دارد. به همین دلیل، مصرف کازئین قبل از خواب یا در طول روز که مدت طولانی بدون غذا هستید بسیار مفید است. کازئین به طور مداوم آمینواسید به عضلات می‌رساند و از تحلیل عضلات (کاتابولیسم) جلوگیری می‌کند. اگر در دوران شب یا فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی هستید، کازئین مانند یک منبع پروتئینی تدریجی عمل می‌کند که عضلات را تغذیه می‌کند و از دست دادن حجم عضلانی جلوگیری می‌نماید.

مهم‌ترین کاربرد کازئین در بدنسازی حفظ شرایط آنابولیک عضلات در طول شبانه‌روز و جلوگیری از تحلیل عضلات است. به طور خاص، کازئین معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول خواب عضلات بازسازی شوند. همچنین بعد از تمرین سنگین، کازئین نیز می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند؛ چون با هضم آهسته خود، آمینو اسیدها را به‌طور پیوسته به بافت‌های آسیب‌دیده می‌رساند. به عنوان مثال، یک بدنساز حرفه‌ای ممکن است قبل از خواب یک شیک کازئین مصرف کند تا در طول شب آمادگی بهینه برای سنتز پروتئین حفظ شود. در سایت ۸۷ ساپلیمنت انواع کازئین (میکلر و کلسیم) موجود است تا هر ورزشکاری با هر نیاز و حساسیت بتواند از آن بهره ببرد.

گینر (Gain­er) یا مکمل افزایش حجم

برای بدنسازانی که به سختی وزن و عضله اضافه می‌کنند، مکمل‌های افزایش وزن یا گینر توصیه می‌شود. گینرها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و اغلب چربی هستند. کاربرد اصلی گینر، تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن برای رشد عضلات و حجم گرفتن است. به زبان ساده، اگر کالری کافی نخورید، عضلات نمی‌توانند رشد کنند؛ اما گینر کمک می‌کند بدون صرف حجم غذایی اضافی، کالری و مواد مغذی لازم را دریافت کنید. در ۸۷ ساپلیمنت، گینرهای مختلف با نسبت‌های گوناگون پروتئین به کربوهیدرات وجود دارد، تا شما بر اساس متابولیسم و هدف‌تان، گزینه مناسب را انتخاب کنید. استفاده از گینر پس از تمرین یا صبح زود به پر کردن ذخایر گلیکوژن و تغذیه عضلات کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین و پژوهش‌شده‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که تقریباً هر بدنسازی آن را می‌شناسد. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن وجود دارد و نقش مهمی در تولید انرژی سریع (ATP) در عضلات ایفا می‌کند. وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید یا وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، سریعاً به انرژی نیاز دارید؛ کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را افزایش می‌دهد تا هنگام نیاز انرژی بیشتری به‌سرعت تولید شود. در واقع کاربرد اصلی کراتین در بدنسازی، افزایش قدرت و توان انفجاری عضلات برای انجام تمرینات شدید است. به همین دلیل مصرف کراتین پیش از تمرین یا پس از تمرین به افزایش عملکرد ورزشی و تعداد تکرارهای بیشتر کمک می‌کند.

علاوه بر این، کراتین به طور غیرمستقیم در افزایش حجم عضلات نیز دخیل است. وقتی با استفاده از کراتین می‌توانید تمرین شدیدتری داشته باشید و وزنه سنگین‌تری حرکت دهید، فیبرهای عضلانی بیشتر تحریک می‌شوند و رشد عضلانی افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده مصرف کراتین منظم می‌تواند حجم عضلات را بیشتر کند و سرعت ریکاوری بعد از تمرین را بالا ببرد. همچنین کراتین ممکن است به کاهش گرفتگی و آسیب‌های عضلانی کمک کند و در برخی ورزشکاران گیاه‌خوار که ذخایر کراتین کمتری دارند مفید باشد.

نکته دیگر اینکه کراتین صرفاً برای افزایش حجم نیست؛ این مکمل در بهبود عملکرد شناختی و حتی برخی اختلالات عصبی تحقیقاتی داشته است. با این حال مهم‌ترین کاربرد آن در بدنسازی تقویت توان و افزایش توده عضلانی است. ۸۷ ساپلیمنت انواع کراتین مونو هیدرات و فرم‌های دیگر را از برندهای معتبر ارائه می‌دهد تا همگام با تمرین‌تان بهترین نتیجه را ببینید.

آمینو اسیدها (BCAA و گلوتامین)

علاوه بر پروتئین‌ها و کراتین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و گلوتامین دو مکمل پرکاربرد دیگر هستند که کاربردهای مهمی در عضله‌سازی و ریکاوری دارند.

BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)

BCAA مخفف سه اسید آمینه لوسین، والین و ایزولوسین است. این سه اسید آمینه را بدن نمی‌تواند بسازد و باید با مصرف غذا یا مکمل دریافت شوند. به‌طور کلی مهم‌ترین فایده‌ BCAA در بدنسازی افزایش سنتز پروتئین عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلات است. لوسین به‌ویژه نقش برجسته‌ای در تحریک آنابولیسم عضلانی دارد. مصرف مکمل BCAA قبل، حین یا بعد از تمرین می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند، چون سرعت ترمیم و ساخت پروتئین‌های جدید عضلانی را افزایش می‌دهد.

همچنین BCAA به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند. مطالعات نشان داده مصرف BCAA باعث کاهش اسید لاکتیک و آسیب‌های عضلانی در طول تمرین می‌شود، بنابراین پس از تمرین درد کمتری تجربه خواهید کرد. به بیان ساده، BCAA مثل بازدارنده‌ی خُرد شدن عضلات عمل می‌کند؛ حتی در شرایط کمبود کالری یا تمرینات بسیار سنگین، عضلات کمتر مورد هدررفت قرار می‌گیرند.

از دیگر کاربردهای BCAA می‌توان به تسریع ریکاوری اشاره کرد: وقتی عضلات به سرعت اجزای تشکیل‌دهنده‌ی خود را دریافت کنند، زخم‌ها و پارگی‌های ریز راحت‌تر ترمیم می‌شوند. بنابراین اگر پس از یک جلسه تمرینی سنگین می‌خواهید زودتر عضلات‌تان آماده تمرین مجدد شود، اضافه کردن BCAA به برنامه روزانه به شما کمک می‌کند. خلاصه اینکه مکمل BCAA در بدنسازی برای تقویت عضله، افزایش انرژی عضلانی و کاهش خستگی کاربرد دارد. در فروشگاه ۸۷ ساپلیمنت می‌توانید انواع BCAA خالص یا با فرمولاسیون‌های ترکیبی با الکترولیت یا گلوتامین را بیابید.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه‌ی مهم است که در بدن به وفور یافت می‌شود و در سلامت روده‌ها و سیستم ایمنی نقشی کلیدی دارد. در حوزه بدنسازی، کاربرد گلوتامین بیشتر در کمک به ریکاوری عضلات و احتمالاً در افزایش حجم عضلانی است. برخی مطالعات نشان داده مکمل گلوتامین می‌تواند درد عضلانی را کاهش داده و پس از تمرین شدید ریکاوری را بهبود دهد. مکانیسم پیشنهادی آن هم کمک به بازسازی عضلات است؛ هرچند تحقیقات در این زمینه نتایج متناقضی داشته و اثربخشی آن به قطعیت مشخص نشده است.

به طور کلی ورزشکارانی که سطح گلوتامین بدن‌شان پس از تمرین افت می‌کند (چون عضلات آن را مصرف می‌کنند)، معمولاً بعد از تمرین از آن برای تسریع بازسازی عضلات استفاده می‌کنند. برای مثال، وقتی گلوتامین پس از تمرین مصرف شود، امکان دارد به ترمیم سریع‌تر الیاف عضلانی کمک کند و تمرین بعدی را پربازده‌تر نماید. اگر هم پیش از تمرین استفاده شود، ممکن است از افت ناگهانی انرژی در طول ورزش جلوگیری نماید. در هر حال، کاربرد گلوتامین در بدنسازی بیشتر معطوف به ریکاوری و حفظ حجم عضلانی در شرایط استرس جسمانی شدید است. در محصولات ۸۷ ساپلیمنت انواع پودر گلوتامین با طعم و کیفیت متفاوت عرضه می‌شود که می‌توانید در کنار پروتئین یا نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید.

مکمل‌های قبل از تمرین (پمپ و انرژی‌زا)

برای بسیاری از بدنسازان، مکمل‌های قبل از تمرین یا همان Pre-Workout (معروف به “پمپ”) نقش مهمی در افزایش انگیزه و قدرت تمرینی دارند. پمپ‌ها معمولاً ترکیبی از کافئین، آمینو اسیدها (مثل سیترولین)، نیتریک اکسید‌سازها و سایر محرک‌های انرژی‌زا هستند. مهم‌ترین کاربرد این مکمل‌ها افزایش سطح انرژی، تمرکز و خون‌رسانی به عضلات حین تمرین است. وقتی شما هنگام ورزش قهرمانی گرفته‌اید و انرژی کافی ندارید، یک شات پمپ می‌تواند انرژی و انگیزه شما را به سرعت بالا ببرد.

به طور خاص، پمپ‌ها باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شوند. این یعنی با مصرف این مکمل، اکسیژن و مواد مغذی بیشتر و سریع‌تر به عضلات می‌رسد تا کارکرد بهتری در طول تمرین داشته باشند. در نتیجه شما قدرت انفجاری بیشتری پیدا می‌کنید، دیرتر خسته می‌شوید و مدت زمان تمرین طولانی‌تری خواهید داشت. سایر فواید رایج مکمل‌های قبل از تمرین عبارت‌اند از: تاخیر در بروز خستگی، تقویت توان عضلانی، افزایش فشار خون عضلات و حتی تحریک ترشح هورمون انسولین که همگی به عملکرد بهتر ورزشی منجر می‌شوند. به عنوان مثال، یک ورزشکار می‌تواند نیم ساعت قبل از باشگاه، یک پیمانه پمپ پودر شده (مخلوط با آب) بنوشد تا در بدنسازی هنگام بلند کردن وزنه احساس قدرت و پمپاژ بیشتری داشته باشد.

۸۷ ساپلیمنت چندین نوع مکمل قبل از تمرین با ترکیبات مختلف از برندهای معتبر را دارد. اگر به دنبال یک بوستر انرژی قبل تمرین یا تقویت جریان خون عضلات هستید، می‌توانید در این فروشگاه گزینه‌های مربوط را بررسی کنید. نکته مهم اینکه حتما دوز مناسب را انتخاب و با مصرف آب کافی، از عوارض احتمالی (مثل افزایش ضربان قلب) جلوگیری کنید.

ال-کارنیتین

ال-کارنیتین یکی از مکمل‌های رایج برای کاهش وزن و سوخت‌وساز چربی است. این مولکول نقش اساسی در انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری (محل ساخت انرژی سلول) دارد. به بیان ساده، ال-کارنیتین مانند تاکسی چربی‌ها را به موتور سلول (میتوکندری) می‌رساند تا بسوزد و انرژی تولید کند. بنابراین یکی از کاربردهای مهم کارنیتین، افزایش سرعت چربی‌سوزی و کمک به کاهش وزن است.

همچنین مکمل‌های کارنیتین در بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند. مصرف ال-کارنیتین قبل از تمرین می‌تواند توان و استقامت شما را در تمرینات طولانی یا با شدت بالا افزایش دهد. در مطالعات مختلف نشان داده شده است که کارنیتین می‌تواند خستگی را به تعویق اندازد، اکسیژن‌رسانی به عضلات را بالا ببرد و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد. مثلا دوچرخه‌سوارانی که قبل از مسابقه کارنیتین مصرف کردند، توانسته‌اند مدت زمان بیشتری رکاب بزنند و زود خسته نشوند. بنابراین اگر هدف‌تان همزمان افزایش انرژی و کمک به چربی‌سوزی است، ال-کارنیتین یک گزینه مناسب است.

در ۸۷ ساپلیمنت فرم‌های مختلف ال-کارنیتین (کپسول و پودر) موجود است. برای مثال، استفاده از ال-کارنیتین ۱۰۰۰ قبل از تمرین می‌تواند به انتقال چربی‌ها به انرژی کمک کند و در کاهش توده چربی نقش داشته باشد. علاوه بر این، برخی محصولات کارنیتین با ترکیبات اضافی (مثل چربی‌سوزهای گیاهی) عرضه می‌شوند که تاثیرات چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است که در تولید کارنوزین نقش دارد. کارنوزین، در عضلات اسکلتی به عنوان یک بافر اسیدی عمل می‌کند، یعنی اسیدیته عضلات را در طول تمرینات شدید کاهش می‌دهد و از احساس خستگی زودهنگام جلوگیری می‌کند. کاربرد بتا آلانین در بدنسازی افزایش مقاومت و استقامت عضلانی است. به عبارت دیگر، با مصرف بتا آلانین، سطح کارنوزین عضلات تا حدود ۸۰٪ افزایش می‌یابد، و این یعنی عضلات می‌توانند مدت زمان بیشتری در برابر تجمع اسید لاکتیک و خستگی مقاومت کنند.

در نتیجه، ورزشکارانی که بتا آلانین مصرف می‌کنند، قادرند چند تکرار بیشتر انجام دهند یا مدت زمان تمرین را طولانی‌تر کنند. تحقیقات نشان داده بدنسازانی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند، تا حدود ۱۴٪ زمان بیشتری نسبت به بقیه در برابر خستگی مقاومت نشان دادند. بنابراین اگر می‌خواهید قدرت انفجاری خود را در ست‌های آخر تمرین حفظ کنید و دیرتر خسته شوید، افزودن بتا آلانین به برنامه مفید است. البته لازم است ذکر کنیم که مصرف بیش از حد بتا آلانین ممکن است احساس سوزش ملایمی در پوست ایجاد کند که بی‌ضرر است و پس از مدتی کاهش می‌یابد.

چربی‌سوزها

مکمل‌های چربی‌سوز (Fat Burners) گروهی از محصولات هستند که هدف‌شان افزایش سرعت متابولیسم و کمک به کاهش وزن است. این مکمل‌ها معمولاً ترکیبی از ترکیبات کافئین‌دار، گیاهی و آنزیم‌های مهارکننده جذب چربی هستند. به طور خلاصه، چربی‌سوزها با دو مکانیسم اصلی کار می‌کنند: اول، افزایش متابولیسم پایه بدن تا حتی در حالت استراحت، کالری بیشتری بسوزانید؛ و دوم، کاهش اشتها و جذب مواد مغذی (کربوهیدرات و چربی) از غذا.

به عنوان مثال، برخی چربی‌سوزها می‌توانند سطح هورمون‌های تیروئید را تنظیم کنند تا متابولیسم باز هم بیشتر شود. بسیاری از آنها با دارا بودن ترکیبات فیبری یا طبیعی، موجب سرکوب اشتها می‌شوند، بنابراین بدون احساس گرسنگی شدید کالری کمتری مصرف می‌کنید. همچنین بعضی مواد فعال در چربی‌سوزها از جذب چربی‌ها و قندها در روده جلوگیری می‌کنند؛ مثلاً ماده‌ای به نام «کیتوسان» در بعضی فرمولاسیون‌ها وجود دارد که چربی‌های خوراکی را جذب کرده و مانع ذخیره‌شدن آنها در بدن می‌شود. هر چند لازم است در مصرف چربی‌سوزها نکات بهداشتی را رعایت کنید، اما کاربرد کلی آن‌ها کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن (افزایش نسبت عضله به چربی) است.

۸۷ ساپلیمنت مکمل‌های چربی‌سوز با ترکیبات متنوع ارائه می‌کند. اگر می‌خواهید بدون تلف‌شدن وقت، روند چربی‌سوزی را تسریع کنید، محصولات استاندارد این فروشگاه گزینه‌ای مناسب‌اند. همچنین توصیه می‌شود قبل از مصرف کامل ترکیبات را بررسی کرده و تحت نظر مشاور تغذیه مصرف کنید.

امگا ۳ و مکمل‌های ضروری

علاوه بر موارد فوق، برخی از مکمل‌های سلامت عمومی و ضروری نیز در بدنسازی کاربرد دارند. از جمله مهم‌ترین آنها «روغن ماهی یا امگا ۳» است. اسیدهای چرب امگا ۳ (EPA و DHA) نه تنها برای قلب و مغز مفیدند، بلکه در ورزشکاران حرفه‌ای به رشد عضلانی و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.

به طور خاص، امگا ۳ به دلیل خواص ضدالتهابی قوی خود، التهاب عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد و فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند. ورزش‌های سنگین می‌توانند عضلات را تحت التهاب قرار دهند (که باعث درد و تاخیر در تمرین مجدد می‌شود)، اما مصرف امگا ۳ به کاهش این التهاب و درد کمک کرده و شما را سریع‌تر به تمرین بعدی آماده می‌کند. مطالعات نشان داده بدنسازانی که از مکمل امگا ۳ استفاده می‌کنند، دوره ریکاوری کوتاه‌تری دارند و می‌توانند با شدت بالاتری تمرین کنند.

علاوه بر این، امگا ۳ در ساخت عضلات و تنظیم هورمون‌ها هم نقش دارد. این اسیدهای چرب حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهند و می‌توانند سنتز پروتئین عضلانی را بهبود دهند. در نتیجه عضلات شما زودتر ترمیم و رشد می‌کنند. در ۸۷ ساپلیمنت انواع کپسول روغن ماهی با خلوص بالا (حاوی EPA و DHA استاندارد) عرضه می‌شود که برای بدنسازان مفید است. لازم است بدانید مصرف امگا ۳ به بدنسازان کمک می‌کند تا با التهابات کمتر و ریکاوری سریع‌تر، اندامی ورزیده‌تر داشته باشند.

علاوه بر امگا ۳، برخی مکمل‌های ویتامینی و معدنی هم برای ورزشکاران مفیدند (مثل مولتی‌ویتامین و ZMA)، اما در این مطلب به فواید اصلی مکمل‌های بدنسازی پرداختیم. نکته کلی اینکه یک رژیم غذایی متعادل و بررسی نیازهای فردی‌تان همیشه لازم است. ۸۷ ساپلیمنت انواع مکمل‌های ویتامینی و مینرال را نیز ارائه می‌دهد تا اطمینان حاصل کنید کمبودی ندارید.

نتیجه‌گیری

در این راهنمای جامع، به کاربرد هر یک از مکمل‌های رایج بدنسازی پرداختیم تا بدانید چه چیزی از هر محصول انتظار داشته باشید. فراموش نکنید که هدف اصلی هر مکمل تکمیلِ رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما است، نه جایگزینی آنها. اگر به درستی انتخاب و مصرف شوند، مکمل‌ها می‌توانند به سرعت‌بخشیدن به پیشرفت عضلانی و افزایش انرژی تمرینی کمک کنند.

اگر در میانه راه بدنسازی هستید و نمی‌دانید کدام مکمل مناسب هدف شماست، در ۸۷ ساپلیمنت تیم متخصص ما آماده مشاوره است. مجموعه ما مفتخر به ارائه بهترین برندها در هر دسته (وی پروتئین، کراتین، BCAA، گلوتامین، چربی‌سوز، روغن ماهی و غیره) است و می‌توانید روی کیفیت محصولات و مشاوره علمی ما حساب کنید.

شما لایق بهترین‌ها هستید. همین حالا برای انتخاب مکمل متناسب با هدفتان سری به وب‌سایت ۸۷ ساپلیمنت بزنید تا از جدیدترین تخفیف‌ها و مشاوره تخصصی بهره‌مند شوید. با استفاده از ترکیب درست مکمل‌ها همراه با تغذیه اصولی و تمرین منظم، سریع‌تر از همیشه به اندام دلخواهتان دست خواهید یافت – قدرت و پشتیبانی از نتایج ورزشی شما، هدف اصلی ۸۷ ساپلیمنت است!

 

بدنسازی و ورزش حرفه‌ای اغلب با مصرف انواع مکمل‌های غذایی همراه است. اما واقعاً هر مکمل چه فایده‌ای برای بدن دارد و چگونه می‌تواند به اهداف ورزشی شما کمک کند؟ در این مقاله جامع، از دید یک کارشناس سئو و مشاور بدنساز با سال‌ها تجربه، می‌خواهیم هر مکمل پرکاربرد بدنسازی را معرفی کرده و کاربردها و مزایای آن را به زبان ساده توضیح دهیم. همین ابتدا بگوییم که مجموعه ۸۷ ساپلیمنت در این مسیر همراه شماست و با تکیه بر تحقیق و بررسی دقیق، بهترین مارک‌ها و پیشنهادات را برای خرید ارائه می‌دهد. پس تا انتهای این نوشته با ما همراه باشید تا بفهمید کدام مکمل برای شما مناسب‌تر است و چطور از آن استفاده کنید.

مکمل‌های پروتئینی (وی، کازئین و گینر)

یکی از پرکاربردترین مکمل‌ها در بدنسازی، پروتئین‌ها هستند. پروتئین در ساخت عضله، بهبود ریکاوری بعد از تمرین و حفظ توده عضلانی نقش اساسی دارد. به‌خصوص اگر تمرینات قدرتی و حجم انجام می‌دهید، تامین پروتئین کافی از طریق مکمل می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. دو نوع معروف مکمل پروتئینی از شیر، وی پروتئین (Whey Protein) و پروتئین کازئین (Casein) هستند.

پروتئین وی (Whey)

پروتئین وی نوعی پروتئین سریع‌الجذب است که از آب پنیر شیر به دست می‌آید. این پروتئین به سرعت وارد جریان خون شده و آمینواسیدهای لازم برای عضله‌سازی را تامین می‌کند. بنابراین پروتئین وی به طور مستقیم در افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین موثر است. به زبان ساده، وقتی ورزش می‌کنید، عضلات‌تان دچار خُردشدگی می‌شوند و وی پروتئین مانند یک مصالح ساختمانی، آمینواسیدهای لازم را می‌رساند تا عضله‌سازی و ترمیم آغاز شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین وی بعد از ورزش میزان سنتز پروتئین عضلانی را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. در ۸۷ ساپلیمنت انواع وی پروتئین از برندهای معتبر مثل گلد استاندارد یا آیزولیت شرکت ۸۷ موجود است تا نیازهای مختلف را پوشش دهد.

وی پروتئین در بهبود سیستم ایمنی بدن و کمک به کاهش وزن نیز موثر است. جالب اینجاست که وی پروتئین علاوه بر اینکه به افزایش عضله کمک می‌کند، می‌تواند احساس گرسنگی را نیز کاهش دهد. بنابراین در رژیم‌های کاهش وزن هم کاربرد دارد؛ با مصرف آن متابولیسم بدن بهتر می‌شود و بدن بدون از دست دادن عضله، چربی بیشتری می‌سوزاند. بهترین زمان مصرف وی پروتئین معمولاً بعد از تمرین ورزشی است تا عضلات استراحت‌شده را تغذیه کند. البته در طول روز (مثلاً صبح یا میان‌وعده) و حتی قبل از خواب (به خصوص از نوع وی هیدرولیز که سریع‌تر جذب می‌شود) هم قابل استفاده است.

پروتئین کازئین

برخلاف وی پروتئین، کازئین یک پروتئین دیرجذب است که حدود ۷ تا ۵ ساعت برای هضم و جذب به بدن زمان نیاز دارد. به همین دلیل، مصرف کازئین قبل از خواب یا در طول روز که مدت طولانی بدون غذا هستید بسیار مفید است. کازئین به طور مداوم آمینواسید به عضلات می‌رساند و از تحلیل عضلات (کاتابولیسم) جلوگیری می‌کند. اگر در دوران شب یا فواصل طولانی بین وعده‌های غذایی هستید، کازئین مانند یک منبع پروتئینی تدریجی عمل می‌کند که عضلات را تغذیه می‌کند و از دست دادن حجم عضلانی جلوگیری می‌نماید.

مهم‌ترین کاربرد کازئین در بدنسازی حفظ شرایط آنابولیک عضلات در طول شبانه‌روز و جلوگیری از تحلیل عضلات است. به طور خاص، کازئین معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول خواب عضلات بازسازی شوند. همچنین بعد از تمرین سنگین، کازئین نیز می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کند؛ چون با هضم آهسته خود، آمینو اسیدها را به‌طور پیوسته به بافت‌های آسیب‌دیده می‌رساند. به عنوان مثال، یک بدنساز حرفه‌ای ممکن است قبل از خواب یک شیک کازئین مصرف کند تا در طول شب آمادگی بهینه برای سنتز پروتئین حفظ شود. در سایت ۸۷ ساپلیمنت انواع کازئین (میکلر و کلسیم) موجود است تا هر ورزشکاری با هر نیاز و حساسیت بتواند از آن بهره ببرد.

گینر (Gain­er) یا مکمل افزایش حجم

برای بدنسازانی که به سختی وزن و عضله اضافه می‌کنند، مکمل‌های افزایش وزن یا گینر توصیه می‌شود. گینرها ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و اغلب چربی هستند. کاربرد اصلی گینر، تامین کالری و پروتئین مورد نیاز بدن برای رشد عضلات و حجم گرفتن است. به زبان ساده، اگر کالری کافی نخورید، عضلات نمی‌توانند رشد کنند؛ اما گینر کمک می‌کند بدون صرف حجم غذایی اضافی، کالری و مواد مغذی لازم را دریافت کنید. در ۸۷ ساپلیمنت، گینرهای مختلف با نسبت‌های گوناگون پروتئین به کربوهیدرات وجود دارد، تا شما بر اساس متابولیسم و هدف‌تان، گزینه مناسب را انتخاب کنید. استفاده از گینر پس از تمرین یا صبح زود به پر کردن ذخایر گلیکوژن و تغذیه عضلات کمک می‌کند تا بهترین نتیجه را بگیرید.

کراتین

کراتین یکی از محبوب‌ترین و پژوهش‌شده‌ترین مکمل‌های بدنسازی است که تقریباً هر بدنسازی آن را می‌شناسد. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن وجود دارد و نقش مهمی در تولید انرژی سریع (ATP) در عضلات ایفا می‌کند. وقتی شما تمرینات قدرتی انجام می‌دهید یا وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، سریعاً به انرژی نیاز دارید؛ کراتین ذخایر فسفوکراتین عضلات را افزایش می‌دهد تا هنگام نیاز انرژی بیشتری به‌سرعت تولید شود. در واقع کاربرد اصلی کراتین در بدنسازی، افزایش قدرت و توان انفجاری عضلات برای انجام تمرینات شدید است. به همین دلیل مصرف کراتین پیش از تمرین یا پس از تمرین به افزایش عملکرد ورزشی و تعداد تکرارهای بیشتر کمک می‌کند.

علاوه بر این، کراتین به طور غیرمستقیم در افزایش حجم عضلات نیز دخیل است. وقتی با استفاده از کراتین می‌توانید تمرین شدیدتری داشته باشید و وزنه سنگین‌تری حرکت دهید، فیبرهای عضلانی بیشتر تحریک می‌شوند و رشد عضلانی افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان داده مصرف کراتین منظم می‌تواند حجم عضلات را بیشتر کند و سرعت ریکاوری بعد از تمرین را بالا ببرد. همچنین کراتین ممکن است به کاهش گرفتگی و آسیب‌های عضلانی کمک کند و در برخی ورزشکاران گیاه‌خوار که ذخایر کراتین کمتری دارند مفید باشد.

نکته دیگر اینکه کراتین صرفاً برای افزایش حجم نیست؛ این مکمل در بهبود عملکرد شناختی و حتی برخی اختلالات عصبی تحقیقاتی داشته است. با این حال مهم‌ترین کاربرد آن در بدنسازی تقویت توان و افزایش توده عضلانی است. ۸۷ ساپلیمنت انواع کراتین مونو هیدرات و فرم‌های دیگر را از برندهای معتبر ارائه می‌دهد تا همگام با تمرین‌تان بهترین نتیجه را ببینید.

آمینو اسیدها (BCAA و گلوتامین)

علاوه بر پروتئین‌ها و کراتین، آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) و گلوتامین دو مکمل پرکاربرد دیگر هستند که کاربردهای مهمی در عضله‌سازی و ریکاوری دارند.

BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار)

BCAA مخفف سه اسید آمینه لوسین، والین و ایزولوسین است. این سه اسید آمینه را بدن نمی‌تواند بسازد و باید با مصرف غذا یا مکمل دریافت شوند. به‌طور کلی مهم‌ترین فایده‌ BCAA در بدنسازی افزایش سنتز پروتئین عضلانی و جلوگیری از تجزیه عضلات است. لوسین به‌ویژه نقش برجسته‌ای در تحریک آنابولیسم عضلانی دارد. مصرف مکمل BCAA قبل، حین یا بعد از تمرین می‌تواند به رشد عضلانی کمک کند، چون سرعت ترمیم و ساخت پروتئین‌های جدید عضلانی را افزایش می‌دهد.

همچنین BCAA به کاهش خستگی و درد عضلانی بعد از تمرین کمک می‌کند. مطالعات نشان داده مصرف BCAA باعث کاهش اسید لاکتیک و آسیب‌های عضلانی در طول تمرین می‌شود، بنابراین پس از تمرین درد کمتری تجربه خواهید کرد. به بیان ساده، BCAA مثل بازدارنده‌ی خُرد شدن عضلات عمل می‌کند؛ حتی در شرایط کمبود کالری یا تمرینات بسیار سنگین، عضلات کمتر مورد هدررفت قرار می‌گیرند.

از دیگر کاربردهای BCAA می‌توان به تسریع ریکاوری اشاره کرد: وقتی عضلات به سرعت اجزای تشکیل‌دهنده‌ی خود را دریافت کنند، زخم‌ها و پارگی‌های ریز راحت‌تر ترمیم می‌شوند. بنابراین اگر پس از یک جلسه تمرینی سنگین می‌خواهید زودتر عضلات‌تان آماده تمرین مجدد شود، اضافه کردن BCAA به برنامه روزانه به شما کمک می‌کند. خلاصه اینکه مکمل BCAA در بدنسازی برای تقویت عضله، افزایش انرژی عضلانی و کاهش خستگی کاربرد دارد. در فروشگاه ۸۷ ساپلیمنت می‌توانید انواع BCAA خالص یا با فرمولاسیون‌های ترکیبی با الکترولیت یا گلوتامین را بیابید.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه‌ی مهم است که در بدن به وفور یافت می‌شود و در سلامت روده‌ها و سیستم ایمنی نقشی کلیدی دارد. در حوزه بدنسازی، کاربرد گلوتامین بیشتر در کمک به ریکاوری عضلات و احتمالاً در افزایش حجم عضلانی است. برخی مطالعات نشان داده مکمل گلوتامین می‌تواند درد عضلانی را کاهش داده و پس از تمرین شدید ریکاوری را بهبود دهد. مکانیسم پیشنهادی آن هم کمک به بازسازی عضلات است؛ هرچند تحقیقات در این زمینه نتایج متناقضی داشته و اثربخشی آن به قطعیت مشخص نشده است.

به طور کلی ورزشکارانی که سطح گلوتامین بدن‌شان پس از تمرین افت می‌کند (چون عضلات آن را مصرف می‌کنند)، معمولاً بعد از تمرین از آن برای تسریع بازسازی عضلات استفاده می‌کنند. برای مثال، وقتی گلوتامین پس از تمرین مصرف شود، امکان دارد به ترمیم سریع‌تر الیاف عضلانی کمک کند و تمرین بعدی را پربازده‌تر نماید. اگر هم پیش از تمرین استفاده شود، ممکن است از افت ناگهانی انرژی در طول ورزش جلوگیری نماید. در هر حال، کاربرد گلوتامین در بدنسازی بیشتر معطوف به ریکاوری و حفظ حجم عضلانی در شرایط استرس جسمانی شدید است. در محصولات ۸۷ ساپلیمنت انواع پودر گلوتامین با طعم و کیفیت متفاوت عرضه می‌شود که می‌توانید در کنار پروتئین یا نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنید.

مکمل‌های قبل از تمرین (پمپ و انرژی‌زا)

برای بسیاری از بدنسازان، مکمل‌های قبل از تمرین یا همان Pre-Workout (معروف به “پمپ”) نقش مهمی در افزایش انگیزه و قدرت تمرینی دارند. پمپ‌ها معمولاً ترکیبی از کافئین، آمینو اسیدها (مثل سیترولین)، نیتریک اکسید‌سازها و سایر محرک‌های انرژی‌زا هستند. مهم‌ترین کاربرد این مکمل‌ها افزایش سطح انرژی، تمرکز و خون‌رسانی به عضلات حین تمرین است. وقتی شما هنگام ورزش قهرمانی گرفته‌اید و انرژی کافی ندارید، یک شات پمپ می‌تواند انرژی و انگیزه شما را به سرعت بالا ببرد.

به طور خاص، پمپ‌ها باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شوند. این یعنی با مصرف این مکمل، اکسیژن و مواد مغذی بیشتر و سریع‌تر به عضلات می‌رسد تا کارکرد بهتری در طول تمرین داشته باشند. در نتیجه شما قدرت انفجاری بیشتری پیدا می‌کنید، دیرتر خسته می‌شوید و مدت زمان تمرین طولانی‌تری خواهید داشت. سایر فواید رایج مکمل‌های قبل از تمرین عبارت‌اند از: تاخیر در بروز خستگی، تقویت توان عضلانی، افزایش فشار خون عضلات و حتی تحریک ترشح هورمون انسولین که همگی به عملکرد بهتر ورزشی منجر می‌شوند. به عنوان مثال، یک ورزشکار می‌تواند نیم ساعت قبل از باشگاه، یک پیمانه پمپ پودر شده (مخلوط با آب) بنوشد تا در بدنسازی هنگام بلند کردن وزنه احساس قدرت و پمپاژ بیشتری داشته باشد.

۸۷ ساپلیمنت چندین نوع مکمل قبل از تمرین با ترکیبات مختلف از برندهای معتبر را دارد. اگر به دنبال یک بوستر انرژی قبل تمرین یا تقویت جریان خون عضلات هستید، می‌توانید در این فروشگاه گزینه‌های مربوط را بررسی کنید. نکته مهم اینکه حتما دوز مناسب را انتخاب و با مصرف آب کافی، از عوارض احتمالی (مثل افزایش ضربان قلب) جلوگیری کنید.

ال-کارنیتین

ال-کارنیتین یکی از مکمل‌های رایج برای کاهش وزن و سوخت‌وساز چربی است. این مولکول نقش اساسی در انتقال اسیدهای چرب بلند زنجیره به داخل میتوکندری (محل ساخت انرژی سلول) دارد. به بیان ساده، ال-کارنیتین مانند تاکسی چربی‌ها را به موتور سلول (میتوکندری) می‌رساند تا بسوزد و انرژی تولید کند. بنابراین یکی از کاربردهای مهم کارنیتین، افزایش سرعت چربی‌سوزی و کمک به کاهش وزن است.

همچنین مکمل‌های کارنیتین در بهبود عملکرد ورزشی نقش دارند. مصرف ال-کارنیتین قبل از تمرین می‌تواند توان و استقامت شما را در تمرینات طولانی یا با شدت بالا افزایش دهد. در مطالعات مختلف نشان داده شده است که کارنیتین می‌تواند خستگی را به تعویق اندازد، اکسیژن‌رسانی به عضلات را بالا ببرد و درد عضلانی پس از تمرین را کاهش دهد. مثلا دوچرخه‌سوارانی که قبل از مسابقه کارنیتین مصرف کردند، توانسته‌اند مدت زمان بیشتری رکاب بزنند و زود خسته نشوند. بنابراین اگر هدف‌تان همزمان افزایش انرژی و کمک به چربی‌سوزی است، ال-کارنیتین یک گزینه مناسب است.

در ۸۷ ساپلیمنت فرم‌های مختلف ال-کارنیتین (کپسول و پودر) موجود است. برای مثال، استفاده از ال-کارنیتین ۱۰۰۰ قبل از تمرین می‌تواند به انتقال چربی‌ها به انرژی کمک کند و در کاهش توده چربی نقش داشته باشد. علاوه بر این، برخی محصولات کارنیتین با ترکیبات اضافی (مثل چربی‌سوزهای گیاهی) عرضه می‌شوند که تاثیرات چربی‌سوزی را افزایش می‌دهند.

بتا آلانین

بتا آلانین یک آمینو اسید غیرضروری است که در تولید کارنوزین نقش دارد. کارنوزین، در عضلات اسکلتی به عنوان یک بافر اسیدی عمل می‌کند، یعنی اسیدیته عض